ما هو النظام الغذائي المتوازن الموصى به بالنسبة للمرأة الحامل؟

ينبغي أن يكون غذاء المرأة الحامل متوازنا ومتنوعا لتلبية حاجياتها المتزايدة من الطاقة والعناصر الغذائية الضرورية. لأجل ذلك، يوصى بما يلي:

• تناول ثلاث وجبات رئيسية يوميا (الفطور، الغذاء، العشاء) مع إمكانية إضافة وجبتين خفيفتين؛
• احترام فاصل زمني بين الوجبات يتراوح بين 3 و4 ساعات؛
• تناول وجبة العشاء قبل النوم بساعتين على الأقل؛
• اختيار أطعمة متنوعة يوميا وفق مكونات الهرم الغذائي الموصى به، والتي تشمل: الماء، الخضر والفواكه، الحبوب والنشويات، الحليب ومشتقاته، اللحوم أو السمك أو البيض، الدهنيات والسكريات؛
• الحرص على أن تحتوي كل وجبة على ثلاث مجموعات غذائية على الأقل من الهرم الغذائي؛     

ومن بين الأغذية التي ينصح المرأة الحامل بتناولها يوميا:

• الحبوب الكاملة: مثل الخبز الكامل، الشعير، الشوفان، الأرز البني الكامل؛
• الخضر والفواكه: بمعدل لا يقل عن خمس حصص يوميا؛
• الأغذية الغنية بالبروتينات: مثل الحليب ومشتقاته، البيض، البقوليات، اللحوم الحمراء والبيضاء والأسماك؛
• الأغذية الغنية بالدهون غير المشبعة: مثل الأفوكا، زيت الزيتون، الكركاع، اللوز؛
• الماء: من 2 إلى 2.5 لتر من الماء يومياً.               

ما هي أهم العناصر الغذائية الأساسية التي تحتاجها المرأة الحامل يوميا؟

مهم جدا:

• يُفضل دائما تنويع مصادر الغذاء لضمان توازن العناصر الغذائية؛
• بالنسبة للحاجيات من باقي الفيتامينات والمعادن فإنها تُغطّى عادة من خلال اتباع نظام غذائي متنوع ومتوازن.

  العناصر الغذائية/الفيتامينات أوالمعادن	مصادرها	دورها
  البروتينات	اللحوم، الأسماك، البيض، الحليب ومشتقاته، البقوليات	ضرورية لبناء أنسجة الجنين، وتكوين المشيمة، وزيادة حجم الدم
  الكربوهيدرات	الخبز الكامل، الأرز، المعجنات، البطاطس	مصدر أساسي للطاقة، ويفضل اختيار الكربوهيدرات المعقدة
  الدهون الصحية (أوميغا 3 و6)	الأسماك (خصوصا الدهنية)، زيت الزيتون، الجوز، اللوز، الفستق	تساهم في نمو الخلايا خاصة الدماغ، وتساعد على امتصاص الفيتامينات
  الألياف الغذائية	الخضر، الفواكه، الحبوب الكاملة، البقوليات	تساعد على الوقاية من الإمساك وتنظيم مستوى السكر في الدم
  الحديد	اللحوم الحمراء، الكبد (باعتدال)، السمك، البقوليات، البيض، الخضر الورقية الداكنة، الفواكه الجافة، الدقيق المدعّم	ضروري لتكوين الدم والوقاية من فقر الدم ودعم نمو الجنين
  الكالسيوم	الحليب ومشتقاته، بعض الخضر، اللوز، البقوليات	مهم لبناء عظام وأسنان الجنين، ويساهم في عمل جهاز الدورة الدموية والعضلات والجهاز العصبي، كما يحمي الحامل من خطر ارتفاع ضغط الدم و مضاعفاته، ومن التسمم الحملي
  اليود	السمك، البيض، الحليب، الملح المدعّم باليود	ضروري لنمو دماغ الجنين وتطور جهازه العصبي
  حمض الفوليك (فيتامين B9)	الخضر الورقية الداكنة، البقوليات، الدقيق المدعم	مهم للوقاية من التشوهات الخلقية، خاصة في الشهرين الذين يسبقان الحمل والشهور الثلاثة الأولى من بداية الحمل
  المغنزيوم	الحبوب الكاملة، البقوليات، الشوكولاتة الداكنة، الفواكه الجافة	يساهم في دعم الجهاز العصبي ويقي من التشنجات
  فيتامين D	زيت كبد السمك، الأسماك الذهنية كالسردين، أصفر البيض، الحليب المدعّم	يساعد على امتصاص الكالسيوم ويساهم في نمو عظام الجنين
  فيتامين A	الحليب ومشتقاته، البيض، الخضر الورقية الداكنة، الجزر، القرعة الحمراء، البطاطس الحلوة، الكبد (باعتدال)	ضروري لنمو الخلايا، لكن يجب تجنب الإفراط في تناوله خاصة من المصادر الحيوانية (الكبد)

ما هي الأطعمة التي ينبغي على المرأة الحامل تجنبها أو التقليل منها؟

للحفاظ على صحة المرأة الحامل وجنينها وللوقاية من أي مضاعفات صحية محتملة ينصح ب:

• التقليل من السكريات والحلويات والمشروبات المحلاة؛
• التقليل من استهلاك القهوة والشاي والمشروبات الغازية؛
• التقليل من استهلاك الملح؛
• تجنب الإفراط في تناول الكبد لاحتوائه على كميات مرتفعة من فيتامين A؛
• تجنب الأطعمة الدسمة والمقلية والوجبات السريعة؛
• تجنب استهلاك الحليب ومشتقاته غير المبسترة؛
• تجنب الأعشاب وكذا بعض العادات الغذائية السيئة مثل تناول الرفيسة التي تحتوي على المساخن والحلبة، وكذلك الزعتر والكوزة وحب الرشاد؛
• تجنب تناول اللحوم والأسماك والبيض غير المطهية جيدا أو النيئة؛
• تجنب تناول بعض أنواع الأسماك التي يمكن أن تحتوي على نسبة مرتفعة من الزئبق مثل سمك القرش وسمك التونة؛
• تجنب استهلاك بعض المنتجات مثل اللحوم المدخنة أو المعلبة؛
• تجنب تناول الأطعمة التي تحتوي على الدهون المهدرجة مثل المركرين؛

هل تحتاج المرأة الحامل إلى مكملات غذائية؟

بالإضافة إلى اتباع نظام غذائي متوازن ومتنوع، تحتاج المرأة الحامل إلى بعض المكملات الغذائية حسب إرشادات الطبيب، من أجل تلبية حاجياتها المتزايدة وضمان نمو سليم للجنين، ومن أهمها:

• حمض الفوليك (فيتامين B9): ضروري للوقاية من التشوهات الخلقية، خاصة في بداية الحمل؛
• الحديد: يساعد على الوقاية من فقر الدم الناتج عن زيادة حجم الدم خلال الحمل؛
• فيتامينD: يلعب دورا مهما في تمعدن (تقوية) عظام الجنين من خلال تحسين امتصاص الكالسيوم.

كم تحتاج المرأة الحامل من الماء يوميا؟

تحتاج المرأة الحامل من 2 إلى 2.5 لتر من الماء يومياً. يساعد شرب كميات كافية من الماء على:

• تكوين السائل الأمنيوسي؛
• تقليل خطر التهابات المسالك البولية؛
• الوقاية من الإمساك؛
• تعويض السوائل المفقودة عبر التنفس والتعرق.

كيف تحافظ المرأة الحامل على سلامتها وسلامة جنينها من الأمراض المرتبطة بالغذاء؟

للوقاية من بعض الأمراض المنقولة عبر الغذاء، يُنصح باتباع قواعد النظافة والسلامة الغذائية التالية:

1- للوقاية من داء المقوسات:

• غسل اليدين جيدا عدة مرات في اليوم؛
• غسل الخضر والفواكه جيدا قبل الأكل؛
• طهي اللحوم والبيض جيدا؛
• تجنب ملامسة فضلات القطط أو استعمال القفازات عند الضرورة.

2- للوقاية من الليستيريا والسالمونيلا:

• غسل اليدين جيدا عدة مرات في اليوم؛
• طهي اللحوم والأسماك والبيض جيدا؛
• تجنب استهلاك الحليب ومشتقاته غير المبسترة؛
• غسل الخضر والفواكه جيدا؛
• تجنب بعض الأغذية مثل القشريات، المحار، الأسماك المدخنة، ومنتجات اللحوم المصنعة؛
• تنظيف الثلاجة بانتظام واحترام تواريخ صلاحية المواد الغذائية؛

كيف يمكن التخفيف من بعض مشاكل الحمل الشائعة (الغثيان، الحموضة، الإمساك)؟

1- في حالة الغثيان:

• تقسيم الوجبات إلى 5 وجبات صغيرة خلال اليوم؛
• تجنب الأطعمة الدسمة، المقلية، والوجبات الثقيلة أو كثيرة التوابل؛
• تجنب شرب كمية كبيرة من السوائل خاصة المشروبات الغازية؛
• تجنب النوم مباشرة بعد الأكل.

2- في حالة الحموضة والارتجاع:

• اتباع النصائح السابقة؛
• تناول الطعام ببطء مع المضغ الجيد؛
• تجنب الأطعمة الحارة أو كثيرة التوابل؛
• التقليل من الأغذية التي تزيد من حموضة المعدة مثل القهوة، الشاي، الشوكولاتة، المشروبات الغازية والنعناع؛

3- في حالة الإمساك:

• الإكثار من شرب الماء؛
• الإكثار من تناول الأطعمة الغنية بالألياف: الخضر، الفواكه، والحبوب الكاملة؛
• ممارسة رياضة المشي بانتظام.