أسس الوقاية :

ترتكز الوقاية من الوزن الزائد على" نشاط بدني أكثر و تناول أطعمة صحية ".

ممارسة نشاط بدني بصفة منتظمة لمدة 30 دقيقة على الأقل يوميا.

• ضرورة المواظبة: ممارسة نشاط بدني كل يوم يبقى هو المثالي و لكن إذا تعذر ذلك يمكن ممارسته 5 أيام في الأسبوع على أن نستغل عطلة نهاية الأسبوع في الزيادة من نشاطنا البدني.
• نقصد بالنشاط البدني المعتدل المشي السريع بخفة و بشكل مستمر مع التنفس بطريقة أسرع من المعتاد.
• و فيما يلي بعض النصائح لتسهيل ممارسة الأنشطة البدنية: يفضل الصعود في السلالم عوض المصعد، كذلك النزول من الحافلة قبل المحطة الاعتيادية، المشي مع العائلة و الأصدقاء،القيام بالأشغال المنزلية أو أعمال البستنة.

الوقاية من الزيادة في الوزن تشمل كذلك تحضير وجبات متوازنة مع احترام القواعد الذهبية التي تساهم في استقرار الوزن.

• الالتزام بتناول ثلاث وجبات يوميا مع تجنب الأكل بين الوجبات.
• أخد الوقت الكافي لتناول الطعام حتى يتمكن الجسم من ضبط احتياجاته
• تناول أغذية متنوعة و بكميات معقولة
• الاحتياط من الحميات الغير متوازنة لأن الزيادة في الوزن و فقدانه يتسببان في اضطراب على مستوى أجهزة الجسم
• الابتعاد عن الأطعمة ذات السعرات الحرارية المرتفعة كالكحول، الأجبان، الحلويات والزيوت...
• من الأفضل تناول مكونات غذائية غنية بالألياف كالخضر و الفواكه و السكريات البطيئة كالبطاطس و المعجنات و القطاني...
• الاعتماد على طرق صحية في الطهي: اجتناب قلي الطعام في الزيت كما يجب الانتباه إلى حرارة و طريقة طبخ الطعام سواء في الفرن أو على البخار ...مع تجنب اضافة المواد الدسمة ، فالطبخ الصحي هو الذي يحافظ على نكهة الطعام و عناصره المغذية.

التعرف على الوزن الزائد :

المعرفة إذا ما كان الشخص يعاني من الوزن الزائد، يجب عليه معرفة مؤشر كتلة الجسم و الذي يتم حسابه على النحو التالي :

مؤشر كتلة الجسم = الوزن "كلم" / الطول * 2  "م"
مثلا:

• امرأة وزنها 55 كلم و طولها يبلغ 1.65 متر فمؤشر كتلة الجسم لديها هو 20,2
• رجل وزنه 85 كلم و طوله يبلغ 1.85 متر فمؤشر كتلة الجسم لديه هو: 24.8
• فمؤشر كتلة الجسم العادي : بين 18.5 و 24.9 لا يمثل هذا العامل خطرا صحي.
• مؤشر كتلة الجسم بين 25 و 29.9 يمثل لدى البالغين زيادة في الوزن.
• أما إذا كان مؤشر كتلة الجسم يساوي أو أكبر من 30 لدى البالغين فهنا نتحدث عن الإصابة بالسمنة.

بعض النصائح التوجيهية :

• اكتساب بعض الكيلوغرامات عند الكبر مسألة عادبة و لكن يجب الحذر عند تجاوز هذه الزيادة سقف المعقول.
• و بصفة عامة،ليس من الضرورة لمراقبة الوزن كل أسبوع.
• يجب أخد الحيطة في بعض المراحل التي تكون مواتية للزيادة في الوزن: عند بلوغ المرأة سن اليأس، عند التوقف عن التدخين، عند تناول بعض الأدوية، أو عند انعدام نشاط بدني عقب حادثة مثلا.
• خلال فترة الحمل، يجب أن لاتتجاوز الزيادة في الوزن أكثر من 12 كلم.
• إتباع نمط عيش سليم يبقى ضروريا للجميع خاصة بالنسبة للأشخاص الذين لديهم استعداد و قابلية للزيادة في الوزن.