Les protéines : pourquoi faut-il en consommer suffisamment quotidiennement ?
Que sont les protéines ?
Ce sont les briques de l’organisme. Elles constituent notre enveloppe :
les os, les muscles, les cheveux, les ongles, la peau, mais aussi nos messagers
internes tels que les hormones, les enzymes ou les anticorps du système
immunitaire, qui nous défendent contre les infections.
Les protéines sont dites essentielles à l’homme, car il ne sait pas les fabriquer à partir d’autres nutriments (contrairement aux glucides par exemple) : elles doivent donc être apportées obligatoirement par l’alimentation.
Carences et conséquences
Les répercussions d’un tel déficit peuvent aller
d’une:
- Simple fatigue ;
- Ongles cassants ;
- Une chute des cheveux ;
- Une baisse de la vue ;
- Ligaments fragilisés ;
- l’ostéoporose ou encore un
système immunitaire affaiblit.
Or, le corps ne sait pas stocker
les protéines… Il faut donc veiller à consommer
suffisamment de protéines tous les jours, si possible à chaque repas, et de
bonne qualité biologique.
Quelles protéines choisir ?
Les protéines animales
Les protéines animales sont des sources facilement accessibles de protéines
de haute qualité :
- Œufs : il s’agit des
protéines qui présentent la plus haute qualité biologique ;
- Viande blanche ;
- Viande rouge : sans en abuser, car
elles peuvent apporter trop de fer, surtout aux hommes, et qu’une consommation
excessive serait associée à des risques accrus de cancers colorectaux (même
s’il n’y a pas de lien de causalité formel, le principe de précaution
s’applique) ;
- Poissons et fruits de mer ;
- Fromage et produits laitiers : si possible allégés ou demi-écrémés, tout en évitant une
consommation excessive.
Les protéines végétales
Il existe certaines sources végétales complètes, comme le soja et ses dérivés.
Les céréales et
les légumineuses sont
de bonnes sources de protéines, mais qui sont en revanche incomplètes.
Si votre repas ne contient pas de protéines animales, ou si vous êtes
végétariens, vous pouvez aussi associer une source de céréales avec une source de légumineuses,
qui prises chacune séparément sont donc incomplètes, mais peuvent se compléter
grâce à certaines associations :
- Riz – Lentilles ;
- Riz – Haricots ;
- Blé – Pois Chiche (couscous maghrébin...)
- Maïs – Haricots noirs.
Combien de protéines ?
Il est recommandé de manger quotidiennement 0,8 g/kg de
poids corporel : cela représente par exemple 60 g par jour pour une personne de
75 kg.
Pour les sportifs, et en particulier les sportifs de force, l’apport
recommandé peut être supérieur, de l’ordre de 1,5 à 2 g/kg, voire
plus dans certains cas.
Attention : 100 g de viande ≠ 100 g de protéines !
Par
exemple, 100 g de poulet contiennent environ 20 g de protéines, mais également
des lipides, des glucides et beaucoup d’eau…
